البرغل
البرغل هو نوع من الحبوب المصنوع من القمح الكامل المطحون. وهو مشهور في المطبخ الشرقي ويستخدم في العديد من الوصفات التقليدية. إليك بعض الفوائد الصحية للبرغل:
- مصدر غني بالألياف: يحتوي البرغل على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي. تعزز الألياف الهضم السليم، وتساعد في تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
- قليل الدهون: يحتوي البرغل على نسبة منخفضة من الدهون، مما يجعله خيارًا صحيًا لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على وزن صحي أو يعانون من مشاكل صحية تتطلب تقليل استهلاك الدهون.
- مصدر للبروتين: يحتوي البرغل على كمية جيدة من البروتين، الذي يعتبر أساسيًا لنمو وترميم الأنسجة في الجسم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تحاول زيادة استهلاك البروتين النباتي، يمكن أن يكون البرغل خيارًا جيدًا لك.
- مصدر للفيتامينات والمعادن: يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، مثل فيتامين ب1 (ثيامين) وفيتامين ب3 (نياسين) والحديد والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا هامًا في دعم وظائف الجسم المختلفة.
- منخفض السعرات الحرارية: يحتوي البرغل على سعرات حرارية منخفضة بالمقارنة مع بعض الحبوب الأخرى، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو يتبعون نظامًا غذائيًا قليل السعرات الحرارية.
- توفر طاقة: يحتوي البرغل على الكربوهيدرات التي تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة في الجسم. يمكن أن يساعد استهلاك البرغل في توفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
- مساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم: بفضل احتوائه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، يمتاز البرغل بالقدرة على تنظيم مستوى السكر في الدم ومنع الارتفاعات الحادة في السكر بعد تناول الطعام.
- تعزيز الشبع: البرغل يحتوي على الألياف الغذائية التي تعزز الشبع وتساعد في السيطرة على الشهية. قد يكون تناول البرغل كجزء من وجبة يعزز الشبع لفترة أطول ويساعد على تقليل الأكل المفرط.
- دعم صحة القلب: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البرغل قد يساهم في تحسين صحة القلب وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، نظرًا لاحتوائه على الألياف والمغنيسيوم والمركبات النباتية الأخرى ذات الفعالية القلبية.
عند تناول البرغل، يجب مراعاة الحجم المناسب واختيار طرق الطهي الصحية للاستفادة القصوى من فوائده الغذائية.
طريقة تحضير البرغل
إليك طريقة بسيطة لتحضير البرغل:
- غسل البرغل: ابدأ بغسل البرغل تحت الماء البارد للتخلص من الأوساخ والشوائب.
- نقع البرغل: في وعاء مناسب، قم بنقع البرغل في الماء البارد لمدة 10-15 دقيقة. هذا الخطوة اختيارية وتعتمد على نوع البرغل المستخدم.
- تصفية البرغل: صفي البرغل بواسطة مصفاة ناعمة للتخلص من الماء الزائد.
- تسخين المقلاة: قم بتسخين مقلاة على نار متوسطة وقم بإضافة البرغل المصفى إلى المقلاة الجافة.
- القلب والتحريك: قم بتحريك البرغل في المقلاة بواسطة ملعقة خشبية أو شوكة لمدة 2-3 دقائق. يهدف ذلك إلى تحميص البرغل قليلاً وإبراز نكهته.
- إضافة الماء: قم بإضافة الماء إلى المقلاة بنسبة 2:1 بحيث يُضاف مقدار مزدوج من الماء بالنسبة لكمية البرغل. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم كوبًا من البرغل، قم بإضافة كوبين من الماء.
- الغليان: ارفع درجة الحرارة إلى الحد الأعلى واترك الماء يغلي.
- تغطية المقلاة: غطِّي المقلاة بغطاء محكم وقلل الحرارة إلى الحد الأدنى. دع البرغل يستوي ويمتص الماء لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يصبح البرغل ناعمًا ومطهوًا تمامًا.
- تبطين البرغل: بعد الانتهاء من طهي البرغل، قم بإزالته من على النار واتركه يرتاح لبضع دقائق. ثم استخدم شوكة لتفكيك حبات البرغل وتبطينها لتفصل بينها.
- التحضير النهائي:
- يمكنك استخدام البرغل المحضر في مجموعة متنوعة من الوصفات. يُضاف البرغل المطهو إلى السلطات، والحساء، والحبوب، والحشوات، والكبة، والمعجنات، والأطباق الجانبية الأخرى.
- تبريده وتخزينه: بمجرد أن يبرد البرغل المطهو، يمكنك تخزينه في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام. يمكنك أيضًا تجميده في أكياس ذات إغلاق محكم لمدة تصل إلى 3 أشهر. عند الاستخدام، قم بإعادة تسخينه في الميكروويف أو على النار حتى يصبح دافئًا.
- تنويع النكهات: يمكنك تحسين طعم البرغل المطهو عن طريق إضافة التوابل والمكونات الإضافية. يمكنك إضافة مكعبات الخضروات المفرومة، والبصل المقطع، والثوم المهروس، والتوابل المفضلة لديك مثل الكمون، والكزبرة، والبهارات المشكلة لإضافة نكهة إضافية.
- استخدام البرغل كبديل للأرز: يمكن استخدام البرغل كبديل صحي ومغذي للأرز في الأطباق المختلفة. يمكنك استبدال الأرز بالبرغل في الأطباق مثل المقلوبة، والكبسة، والمحاشي، والمعكرونة باللحمة، وغيرها من الوصفات.
- إضافة البرغل إلى السلطات: يمكن إضافة البرغل المطهو إلى السلطات لزيادة قيمتها الغذائية وإضافة القوام والنكهة. يمكنك إضافة البرغل إلى سلطة الفتوش، وسلطة الطحينة، وسلطة الخضروات المشوية، وغيرها من السلطات
